ڈوکن کی خوراک

Dukan غذا لاکھوں لوگوں کی طرف سے ترجیحی "سب سے اوپر 10" غذا میں سے ایک ہے۔ایک ایسی غذا جس نے 21 ویں صدی کے آغاز میں جنگلی مقبولیت حاصل کی، جب ماہر غذائیت پیئر ڈوکن نے کتاب شائع کی "I can't Lose Weight"۔وہ وہ تھی جس نے ہزاروں لوگوں کو وزن کم کرنے میں مدد کی اور اپنی نوعیت کی بہترین بن گئی۔

• "حملہ" (وزن میں کمی)؛
• "متبادل" (وزن میں کمی)؛
• "اتحاد" (خوراک کی بتدریج تکمیل)؛
• "استحکام" (خوراک کا خاتمہ)؛

بہت سی خوراکوں سے فرق یہ ہے کہ کھانے کی مقدار محدود نہیں ہے۔مندرجہ بالا مراحل کے پہلوؤں کو سمجھنے کے بعد، میں آپ کو بتاؤں گا کہ کون سے اصول بتائے گئے وقت کے اندر مقصد کے حصول کی ضمانت دیتے ہیں۔

Dukan غذا کے اصول اور قواعد

وزن کم کرنے کا طریقہ، ایک فرانسیسی ماہر غذائیت نے مطالعہ کیا اور شائع کیا، سادہ لیکن بنیادی چیزوں پر مشتمل ہے۔صرف پروٹین والی غذائیں جو مطلوبہ مقدار میں کھائی جائیں روزمرہ کے کھانوں میں شامل ہیں۔چونکہ پروٹین (پروٹین پڑھیں) کا عمل انہضام چربی اور کاربوہائیڈریٹس کے یکساں عمل انہضام سے زیادہ مشکل ہے، اس لیے جسم پہلے سے جمع شدہ چربی سے حاصل ہونے والی توانائی خرچ کرتا ہے۔اس کے بعد، سبزیاں غذا میں ظاہر ہوتی ہیں، جسم کو فائبر اور وٹامنز سے مالا مال کرتی ہیں۔

تحقیق کے نتیجے میں، ڈاکٹر نے 100 تجویز کردہ مصنوعات کا انتخاب کیا جو جسم کو تیز رہنے، ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے، وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔کوئی بھی غذا جسم کے لیے دباؤ کا باعث ہوتی ہے، پتلا جسم کے حصول میں وقت لگتا ہے، اس لیے دکن نے خوراک کو الگ الگ مراحل میں تقسیم کیا، اس طرح ہمیں صرف فائدہ ہوتا ہے۔قدم بہ قدم اضافی وزن سے لڑنا صرف کھانا بند کرنے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔لیکن اس سے پہلے کہ آپ وزن کم کرنا شروع کریں، آپ کو نتائج حاصل کرنے کے لیے پرعزم ہونے کی ضرورت ہے، کیونکہ ہر مرحلے کا مطلب واضح اصولوں اور اپنے آپ سے کیے گئے وعدوں پر عمل کرنا ہے۔

تمام مراحل کے لیے قواعد

• نمک کی مقدار کو جتنا ممکن ہو کم کریں؛
• بہت زیادہ پانی پینا، چائے - 2 لیٹر فی دن یا اس سے زیادہ؛
• مقدار کو محدود کیے بغیر اور وقت کی پرواہ کیے بغیر پروٹین والی غذا کھائیں۔

زندگی اور صحت کو لاحق خطرے کی رعایت کے ساتھ، قوانین کی سختی سے اور ہر مرحلے پر عمل کرنا چاہیے۔کوئی اور مستثنیات نہیں ہوسکتی ہیں، ورنہ حاصل شدہ نتیجہ جلد ہی غائب ہو جائے گا یا کوئی اسے حاصل کرنا بالکل نہیں سیکھے گا۔

Dukan نے ایک منفرد نظام تیار کیا ہے جس میں ہر چھوٹی سے چھوٹی تفصیل کو مدنظر رکھا جاتا ہے۔تم کیا چاہتے ہو؟اگر آپ 30 سال اپنی پسند کے کاموں میں گزارتے ہیں تو آپ اتنا کچھ حاصل نہیں کر پائیں گے۔یہ اس کی خوراک ہے جو اضافی وزن سے ہمیشہ کے لیے چھٹکارا پانے میں مدد دیتی ہے۔

Dukan غذا کے فوائد اور نقصانات

کسی بھی غذا کی طرح، اس کے کئی فوائد ہیں:

• پہلے مرحلے میں، وزن میں زیادہ کمی اس حقیقت کی وجہ سے ہوتی ہے کہ جسم کاربوہائیڈریٹ کو ہضم کرنے، اس کے لیے چربی جلانے پر توانائی خرچ کرتا ہے۔نتیجہ ظاہر ہوتا ہے اور آپ غذا پر قائم رہنا چاہتے ہیں۔
• غذا کے حصے کے طور پر، آپ کو غذائیت سے بھرپور اور صحت بخش غذائیں کھانے کی اجازت ہے۔
• آپ کو خصوصی ترکیبوں کے مطابق کھانا تیار کرنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ مقام پر منحصر نہیں ہیں، آپ گھر پر، چھٹیوں پر یا کام کے اوقات کے دوران خوراک پر قائم رہ سکتے ہیں۔
• آپ مستقل حساب کتاب، کیلوریز کا پتہ لگانے سے آزاد ہیں، اور کھانے کے وقت اور اس کی مقدار میں بھی محدود نہیں ہیں۔

بدقسمتی سے، دنیا مثالی نہیں ہے، اگر پیشہ ہے تو نقصانات بھی ہوں گے، ورنہ توازن کا سوال ہی پیدا نہیں ہوتا۔اس خوراک کے نقصانات یہ ہیں:

• خوراک میں پروٹین کی زیادہ مقدار، اور اس کے نتیجے میں، خون کی نالیوں، گردوں اور جگر پر کولیسٹرول اور تناؤ بڑھتا ہے۔
• کھانے میں کم فائبر مواد (آنتوں اور معدے کے مسائل کو پڑھیں)؛

اگر ممکن ہو تو، وزن کم کرنے میں مہارت رکھنے والے ڈاکٹر کی نگرانی میں خوراک پر عمل کرنا بہتر ہے۔چونکہ بہت سارے پروٹین جسم میں داخل ہوتے ہیں، کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم میں خلل پڑ سکتا ہے۔اس کی وجہ انسانی جسم میں انسولین کی کم سطح ہے۔معاملات کافی سنجیدہ ہیں جن پر توجہ دی جائے لیکن اگر ایسا نہ کیا گیا تو صحت کے سنگین مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔خوراک کے دوران خطرات کو کم کرنے کے لیے، آپ کو زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے، اس طرح جسم پروٹین کی خرابی کے نتائج کو آسانی سے دور کر سکتا ہے۔آپ وٹامنز، یا اس سے بھی بہتر، وٹامن کمپلیکس بھی لے سکتے ہیں، تاکہ آپ جسم کو کھانے میں موجود ضروری مادے دے سکیں جو خوراک کے دوران استعمال نہیں کیے جا سکتے۔

ڈوکان ڈائیٹ کے مراحل

انہیں Dukan غذا کے مراحل بھی کہا جاتا ہے۔جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، خوراک کو 4 مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے: "حملہ" - مرحلہ 1، مختصر لیکن مؤثر، ایک ہی وقت میں مشقت کی ضرورت ہے۔تیزی سے وزن میں کمی کی طرف جاتا ہے، فی ہفتہ تقریبا 2-3 کلو. زیادہ کثرت سے جسم میں پانی کی کمی سے منسلک ہوتا ہے، کم کثرت سے چربی میں کمی کے ساتھ۔حوصلہ افزائی کے لیے اہم۔"الٹرنیشن" - مرحلہ 2، حسابی وزن حاصل کرنے کے لیے درکار؛ 72 پروٹین سے بھرپور غذائیں اور 28 قسم کی سبزیوں کی فصلوں کی خوراک میں اجازت ہے۔مرحلے کی مدت کا حساب وزن کی مقدار، 1 کلو گرام - 1 ہفتہ کی بنیاد پر کیا جاتا ہے۔"استحکام" - مرحلہ 3، خوراک کے نتیجے میں رجعت کو ختم کرنے کے لیے ضروری ہے (پڑھیں ریورس وزن میں اضافہ)۔اجازت شدہ کھانوں کی فہرست میں پھل، روٹی، پنیر اور نشاستہ والی مصنوعات شامل ہیں۔ہفتے میں 2 دن آپ اپنے آپ کو لاڈ پیار کر سکتے ہیں اور کچھ حرام اور زیادہ کیلوریز کھا سکتے ہیں۔عام طور پر، "متبادل" اور "مضبوطی" کے مراحل کے دوران، لوگ 7 دنوں میں تقریباً 400 گرام کھو دیتے ہیں۔لیکن، یہ دیکھتے ہوئے کہ خوراک اب بھی خوراک سے بھرپور ہے، خوراک پیچیدہ نہیں ہوتی، بلکہ اس کے برعکس جوش و خروش ظاہر ہوتا ہے اور آپ اس پر قائم رہنا چاہتے ہیں۔"استحکام" - مرحلہ 4، آپ وزن بڑھے بغیر سب کچھ کھا سکتے ہیں، لیکن سادہ اصولوں پر عمل کرتے ہوئے: سات میں سے ایک دن صرف پروٹین والی غذاؤں پر مشتمل ہوتا ہے، ہر روز جئی کی چوکر کھائیں اور ہمیشہ سیڑھیاں چڑھیں، کوئی لفٹ یا ایسکلیٹر نہیں۔زندگی بھر مشاہدہ کیا گیا یا آپ کی صوابدید پر۔

ڈوکان ڈائیٹ فوڈز کی فہرست 100 فوڈز پر ختم نہیں ہوتی۔Dukan غذا کے "حملے" کے دنوں میں اجازت شدہ کھانوں کی فہرست کے علاوہ، آپ کو کھانے کی اجازت ہے:

• شرتاکی نوڈلز، جو کونجیک پلانٹ کی جڑ سے بنائے جاتے ہیں، جس سے آٹا بنایا جاتا ہے، اور پھر اس سے مصنوعات تیار کی جاتی ہیں۔
• تیل (زیتون، سورج مکھی، ریپسیڈ)، ہر ایک آدھا چائے کا چمچ، درج ذیل مراحل میں 1 چائے کا چمچ؛
• گوجی، غذائی اجزاء سے بھرپور بیری، 2 کھانے کے چمچ میں کھایا جا سکتا ہے۔مراحل 1 کھانے کا چمچ؛

جب آپ "کروز" سے پہلے کے مرحلے پر پہنچ جائیں تو بلا جھجھک شامل کریں:

• مکئی کا نشاستہ، 1 کھانے کا چمچ؛
• کوکو پاؤڈر، بغیر چربی - 7-8 گرام؛
• سکمڈ دودھ پاؤڈر - 30 گرام؛
• سویا کی مصنوعات، آٹا، دہی، دودھ، چٹنی؛
• سب سے کم چکنائی والی ھٹی کریم جو آپ کو مل سکتی ہے۔
• پھل دہی، یقینا چینی کے بغیر؛
• پولٹری کی ساخت کے ساتھ ساسیج - 100 جی؛
• شیراتکی نوڈلز؛
• تیل (زیتون، سبزی، ریپ سیڈ)، "اٹیک" (آدھا چمچ) اور "کروز" (1 چمچ)، "تقسیم" (1 چمچ) مراحل کے دوران کھانے میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

عام طور پر چوکر

چوکر کیا ہے؟یہ چھلکا ہے، آٹے کی پیداوار سے ایک باقیات۔بعض اوقات وہ جسم کو آٹے سے زیادہ فوائد لاتے ہیں۔ان کی اہم قیمت فائبر ہے، امینو ایسڈز اور وٹامنز سے بھرپور۔ان کے لئے ایک بہت بڑا پلس یہ ہے کہ وہ عملی طور پر بے ذائقہ ہیں، اور اس وجہ سے انہیں سلاد، سینکا ہوا سامان، مشروبات، مچھلی اور گوشت میں شامل کیا جا سکتا ہے۔اگر آپ ایک سے بور ہو جاتے ہیں، تو آپ گندم اور رائی کے ساتھ تجربہ کر سکتے ہیں۔لیکن یہاں یہ ذہن میں رکھنا چاہئے کہ ان کی کیلوری کا مواد پہلے سے ہی تقریبا 2 گنا زیادہ ہے۔

چوکر کی مفید خصوصیات:

• بیٹا گلوٹین جسم میں کولیسٹرول کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، اور یہ ہمارے لیے پہلے ہی ایک بہت بڑا پلس ہے، بھاری پن کا احساس ختم ہو جاتا ہے، خون کی شریانیں کم بند ہو جاتی ہیں۔
• سیلینیم کا مواد پروٹین کی خرابی میں مدد کرتا ہے۔
• غذائی ریشہ، جو گیسٹرک جوس میں تحلیل نہیں ہوتا، پیٹ کو صاف کرتا ہے۔
• اس کی ہلکی کیلوری کا مواد پکوان کی مجموعی کیلوری کی قیمت کو کم کرتا ہے۔
• چوکر کے ساتھ کیفیر، بہترین رات کا کھانا، بھرا ہوا محسوس کرنا + جسم کی صفائی؛

اگر آپ کو گیسٹرائٹس ہے یا آپ کو نظام انہضام اور معدے کی نالی میں مسائل ہیں تو بہتر ہے کہ ڈائٹ شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کریں کیونکہ غذا آپ کے جسم پر نقصان دہ اثر ڈال سکتی ہے۔

حملے کا مرحلہ

اس مرحلے کے دوران، جسم تناؤ کا شکار ہو جاتا ہے کیونکہ کھانے میں صرف پروٹین کی اجازت ہوتی ہے۔اس کے علاوہ، اس مرحلے کے دوران، جسم فعال طور پر وزن کم کرتا ہے، لہذا اس مرحلے کی مدت محدود ہے. اگر آپ دوبارہ ترتیب دینا چاہتے ہیں:

• 0 سے 5 کلوگرام تک۔- ایک، دو دن؛
• 5 سے 10 کلو تک۔- دو، تین دن؛
• 10 سے 20 کلو تک۔- پانچ، سات دن؛
• 30 کلو سے۔- 7-10 دن؛

"حملہ" کے مرحلے میں 10 دن سے زیادہ گزارنا تباہ کن نتائج کا باعث بنے گا۔آپ 10 دنوں سے زیادہ "حملے" کے مرحلے میں نہیں بیٹھ سکتے!

حملے کے مرحلے کے لیے رہنما

• ہم صرف پروٹین والی غذائیں کھاتے ہیں۔
• ہم چکنائی نہیں کھاتے، بغیر چکنائی کے پکوان تیار کرتے ہیں۔ہم چکنائی پر مشتمل کھانے سے انکار کرتے ہیں۔
• ہم روزانہ 2-3 لیٹر صاف پانی پیتے ہیں۔
• ہم اوپر بیان کردہ چوکر میں سے ڈیڑھ سے دو کھانے کے چمچ کھاتے ہیں۔
• ہم بہت زیادہ جسمانی سرگرمیاں کرنا چھوڑ دیتے ہیں، چاہے وہ جم ہو، دوڑنا ہو یا کچھ اور۔
• ہم تازہ ہوا میں چلتے ہیں اور اپنے جسم کو آرام کرنے دیتے ہیں۔

چھٹیوں یا اختتام ہفتہ پر "حملہ" کا مرحلہ شروع کرنا بہتر ہے۔چونکہ جسم شوگر کی شکل میں ہلکی توانائی حاصل کرنا بند کر دیتا ہے، اس لیے تھکاوٹ کا احساس ظاہر ہو سکتا ہے۔اس کے علاوہ، اس وقت، پسینے سے ایک ناخوشگوار بو، ایسیٹون کی طرح، ظاہر ہوسکتا ہے. اس مرحلے کے دوران، زیادہ کثرت سے چلنے اور نہانے کی کوشش کریں۔چلنے سے آپ کو بھوک بڑھانے میں مدد ملے گی۔پہلے مرحلے کے دوران، ہم میز سے مصنوعات کھاتے ہیں، یعنی پہلی 72 اشیاء۔

راشن مرحلہ "حملہ"

• کم چکنائی والا دودھ، کوئی بھی؛
• چکن؛
• جگر؛
• دبلی پتلی مچھلی؛
• سمندری غذا
• انڈے، زردی کے ساتھ 2-3 فی دن سے زیادہ نہیں؛
• چینی کے بغیر رس، فی دن 1 گلاس؛

یہ ترک کرنے کے قابل ہے:

• پنیر
• چربی والا گوشت؛
• شراب؛
• ڈبہ بند اور تمباکو نوشی کا گوشت؛

تیار شدہ یا خریدے گئے پکوانوں کے ذائقے کو بڑھانے کے لیے، آپ چٹنی، سرکہ، بوٹیاں اور دیگر ذائقہ بڑھانے والے استعمال کر سکتے ہیں۔چینی کے بجائے، آپ fructose استعمال کر سکتے ہیں.

مینو مرحلہ "حملہ"

دن 1:

• صبح - کافی، چیزکیک؛
• ناشتہ - پگھلا پنیر کے ساتھ آملیٹ؛
• دوپہر کا کھانا - چکن بریسٹ، ابلا ہوا + چٹنی؛
• دوپہر کا ناشتہ - بغیر چینی کے دہی؛
• رات کا کھانا - مچھلی کے کٹلیٹ؛
• شام - کسی بھی ذائقے کے ساتھ پروٹین شیک۔

دن 2:

• صبح - انڈے + سبز، دودھ کے ساتھ چائے؛
• ناشتہ - کاٹیج پنیر؛
• دوپہر کا کھانا - ڈوکن کی ترکیب کے مطابق سوپ، چوکر کیک؛
• دوپہر کا ناشتہ - کیکڑے؛
• رات کا کھانا - جگر کٹلیٹ؛
• شام - دہی.

دن 3:

• صبح - انڈے، ابلی ہوئی زبان؛
• ناشتہ - فلیٹ بریڈ، چائے یا کافی؛
• دوپہر کا کھانا - ڈوکن کی ترکیب کے مطابق مچھلی کا سوپ؛
• دوپہر کا ناشتا - کیفر؛
• رات کا کھانا - چکن پیٹ؛
• شام - پروٹین شیک یا دہی۔

دن 4:

• صبح - ابلا ہوا انڈا، چائے یا کافی؛
• ناشتہ - Dukan رولز؛
• دوپہر کا کھانا - جگر پینکیکس؛
• دوپہر کا ناشتا - کاٹیج پنیر کے ساتھ میٹھی؛
• رات کا کھانا - چکن جیلی گوشت؛
• شام - دہی.

دن 5:

• صبح - کاٹیج پنیر کیسرول؛
• ناشتہ - مچھلی کے کٹلیٹ؛
• دوپہر کا کھانا - چکن ساسیج؛
• دوپہر کا ناشتا - کیفر؛
• رات کا کھانا - پکا ہوا گوشت؛
• شام - دہی موس۔

دن 6:

• صبح - چوکر کوکیز؛
• ناشتہ - Dukan رولز؛
• دوپہر کا کھانا - سینکا ہوا چکن کا گوشت؛
• دوپہر کا ناشتہ - ابلی ہوئی مچھلی؛
• رات کا کھانا - چکن پیٹ؛
• شام - کیفر یا خمیر شدہ سینکا ہوا دودھ۔

ڈو میئونیز

چونکہ آپ ڈوکن غذا کے دوران میئونیز نہیں کھا سکتے ہیں، لہذا کھانے کے ذائقہ کو کم کرنا ضروری ہے، کیونکہ دوسری صورت میں یہ نرم ہو جائے گا، اور یہ نفسیاتی حالت کو متاثر کر سکتا ہے. لیکن وہاں ایک راستہ ہے، نام نہاد ڈو میئونیز. تیار کرنا بہت آسان ہے:

• 2 کچی زردی
• 240 گرام نرم کاٹیج پنیر
• چائے کا چمچ سرسوں
• نمک اور فریکٹوز (میٹھا پڑھیں)
• پیرافین کا تیل (1 چمچ۔)
• سیب کا سرکہ یا لیموں کا رس (1 چمچ)

یہ سب ایک کنٹینر میں رکھیں اور اس وقت تک مکس کریں جب تک کہ ہموار ہو، مایونیز کی طرح۔اور ووئلا، اب آپ اپنے کھانے کو گھر میں بنی مایونیز سے پتلا کر سکتے ہیں۔

"کروز" مرحلہ (عرف "متبادل")

"کروز" کا مرحلہ اس وقت تک جاری رہے گا جب تک کہ آپ مطلوبہ وزن تک نہ پہنچ جائیں، جسے آپ نے اپنے جسم کی ضروریات اور خصوصیات کے مطابق خوراک کے آغاز میں شمار کیا تھا۔عام طور پر یہ مرحلہ 1. 5-5 ماہ تک رہتا ہے۔"کروز" مرحلے میں متبادل پی بی (خالص پروٹین) اور بی پی (پروٹین-سبزی) دن شامل ہیں۔ہم 1/1، 2/2، 3/3 اسکیموں کے مطابق متبادل دن دیتے ہیں۔Dukan 1/1 تجویز کرتا ہے، کیونکہ یہ سب سے آسان ہے۔

"کروز" مرحلے کے لئے رہنما

ہر ماہ سیاہ اور سفید دنوں کی تعداد برابر ہونی چاہیے۔اوسطاً 1 کلو وزن کم کرنے میں ایک ہفتہ لگتا ہے۔ہنگامی دنوں کی تعداد میں اضافہ نہیں کیا جا سکتا، لیکن ہنگامی دنوں کی تعداد میں اضافہ کیا جا سکتا ہے، مثال کے طور پر خلل کے بعد۔مطلوبہ وزن تک پہنچنے کے بعد، آپ کو فوری طور پر اگلے مرحلے پر جانے کی ضرورت ہے۔

کروز مرحلے کے دوران خوراک کی پیروی کرتے وقت، درج ذیل سلسلے کے قواعد پر سختی سے عمل کرنا ضروری ہے:

• جئی کی چوکر اب 2 چمچ میں لی جاتی ہے۔lایک دن میں.
• اگر خوراک قبض کے ساتھ ہو تو گندم کی چوکر کو خوراک میں شامل کیا جاتا ہے۔
• ہم روزانہ 2 لیٹر یا اس سے زیادہ پانی پیتے ہیں۔
• دودھ کی مصنوعات (دہی، دہی) وغیرہ۔فی دن 1 کلو سے زیادہ نہیں.
• 30 منٹ تازہ ہوا میں چلیں۔

الٹرنیشن مرحلے کے دوران وزن مطلوبہ حد تک کم ہو جاتا ہے، لیکن جیسے ہی آپ سستی کو ترک کر دیں گے، یہ فوراً واپس آنا شروع ہو جائے گا، اس لیے خوشی کے احساس کے باوجود ہم خود پر قابو رکھتے ہیں اور اگلے مرحلے کی طرف بڑھتے ہیں۔

یہ بات سمجھنے کے قابل ہے کہ سبزیاں کھانے سے وزن کم ہوتا ہے، صرف پروٹینز جسم سے پانی نکالنے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔اپنے جسم کو پانی سے سیر کرنے سے (سبزیوں کے ذریعے اور 2 لیٹر پانی پینے سے) آپ کو لگتا ہے کہ آپ نے وزن کم کرنا چھوڑ دیا ہے، لیکن درحقیقت آپ وزن کم کرتے رہتے ہیں، یہ بعد میں پروٹین والے دن میں نمایاں ہو جائے گا، پانی سے جسم کم ہونا شروع ہو جائے گا.

غذا کا مرحلہ "کروز"

آپ مندرجہ بالا مرحلے سے تمام کھانے کھا سکتے ہیں، لیکن ایک اچھا اضافہ آپ کی خوراک میں اجازت شدہ کھانوں کی دوکان ٹیبل سے 28 سبزیوں کو شامل کرنا ہے۔

آپ ان کو نمایاں کر سکتے ہیں جو خاص طور پر استعمال کے لیے مفید ہیں:

• کھمبی؛
• اجوائن، میرے پاس اس کے بارے میں ایک الگ مضمون ہے - وزن میں کمی کے لیے اجوائن
• کدو اور زچینی؛
• مختلف اقسام کی گوبھی؛
• پھلیاں
• روٹی
• پھلیاں
• پاستا
• آلو
• اناج
• مکئی

"کروز" کے مرحلے کے دوران، سبزیوں کو کسی بھی شکل میں کھایا جا سکتا ہے، لیکن آپ کو روزانہ انہیں پکانے کے لیے 1 چائے کے چمچ سے زیادہ سبزیوں کا تیل استعمال کرنے کی اجازت ہے۔

مینو مرحلہ "کروز"

"کروز" مرحلہ "حملہ" مرحلے کے مقابلے میں سب سے زیادہ سازگار ہے، اس کی وجہ یہ ہے کہ خوراک میں اضافی مصنوعات متعارف کرائی جاتی ہیں۔اس فہرست سے روزانہ دو سے زیادہ مصنوعات نہ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔

دن 1:

• صبح - تلا ہوا انڈا، کافی، دودھ حسب ذائقہ؛
• ناشتہ - ہلکا پنیر؛
• دوپہر کا کھانا - چکن کٹلٹس، پگھلا ہوا پنیر، چٹنی؛
• دوپہر کا ناشتا - مچھلی کیسرول؛
• رات کا کھانا - ڈھکن کے نیچے فرائنگ پین میں تلی ہوئی چکن، لہسن اور مصالحے کے ساتھ؛
• شام - کاٹیج پنیر کیسرول۔

دن 2:

• صبح - آملیٹ + سبزیاں، کافی؛
• ناشتہ - دودھ کی چٹنی؛
• دوپہر کا کھانا - گوبھی کے رول ڈوکان کی ترکیب کے مطابق؛
• دوپہر کا ناشتہ – گاجر اور پنیر سے بھرا جگر کا کیک۔
• رات کا کھانا - گھر میں بنایا ساسیج؛
• شام - اولیور کا ایک حصہ۔

دن 3:

• صبح - آملیٹ، کافی، دودھ ذائقہ؛
• ناشتہ - سخت پنیر (چربی کا مواد 5٪ سے زیادہ نہیں)؛
• دوپہر کا کھانا - ٹھنڈا تمباکو نوشی + پکوڑی؛
• دوپہر کا ناشتہ - کیفر، مکھن کے رول؛
• رات کا کھانا - مچھلی کیسرول + ٹوفو؛
• شام - کاٹیج پنیر کی میٹھی۔

دن 4:

• صبح - گوشت، چائے سے بھرے پینکیکس؛
• ناشتہ - انڈے + سبزیاں؛
• دوپہر کا کھانا - ترکاریاں، گوبھی چپس؛
• دوپہر کا ناشتہ - کاٹیج پنیر اور کاٹیج پنیر پائی؛
• رات کا کھانا - مشروم کے ساتھ زچینی پائی + ذائقہ کے مطابق گوشت؛
• شام - کیفیر + کاٹیج پنیر کی میٹھی۔

دن 5:

• صبح - جگر پینکیکس، چائے؛
• ناشتہ - زردی کے بغیر آملیٹ؛
• دوپہر کا کھانا - مچھلی کٹلیٹ؛
• دوپہر کا ناشتہ - کیکڑے کے ساتھ رول؛
• رات کا کھانا - چٹنی میں چھاتی، سینکا ہوا؛
• شام - دہی.

دن 6:

• صبح - انڈے + کافی، دودھ ذائقہ؛
• ناشتہ - کدو دلیہ؛
• دوپہر کا کھانا - چکن کی روٹی؛
• دوپہر کا ناشتہ - بینگن کا پنکھا؛
• رات کا کھانا - چکن روٹی + چٹنی؛
• شام - کاٹیج پنیر کیسرول۔

دن 7:

• صبح - انڈے، کافی؛
• ناشتہ - جگر پائی؛
• دوپہر کا کھانا - ڈوکن کی ترکیب کے مطابق سوپ؛
• دوپہر کا ناشتہ - ترکی؛
• رات کا کھانا - گائے کے گوشت کا سٹو؛
• شام - بسکٹ، دہی.

مینو میں درج تمام پکوان صرف Dukan کی ترکیبوں کے مطابق تیار کیے جاتے ہیں۔

"اتحاد" کا مرحلہ

"استحکام" مرحلہ - نام خود ہی بولتا ہے، یہ مرحلہ آپ کو حاصل شدہ نتائج کو مستحکم کرنے کی اجازت دیتا ہے، آگے دیکھتے ہوئے، میں کہوں گا کہ یہ مشکل ہے، کیونکہ وزن اب کم نہیں ہوا ہے، اور ایسا لگتا ہے کہ یہ ہے، نتیجہ حاصل کیا گیا ہے. درحقیقت یہ فیصلہ فریب ہے اور اس طرح نہیں سوچنا چاہیے۔یہ یاد رکھنے کی ضرورت ہے کہ جیسے ہی آپ وزن کم کرنے کے اصولوں اور مراحل کو بھول جائیں گے، وزن دوبارہ بڑھنا شروع ہو جائے گا۔اس لیے اپنے آپ پر قابو رکھیں اور وہاں نہ رکیں۔

استحکام کے مرحلے کے لیے ایک رہنما

بہت سے لوگ "مضبوطی" کے مرحلے کی مدت میں دلچسپی رکھتے ہیں؛ یہ براہ راست ضائع ہونے والے کلوگرام کی تعداد پر منحصر ہے؛ ہر ایک کلو گرام کھوئے ہوئے "مضبوطی" مرحلے میں 10 دن ہے۔اس مرحلے کے دوران وزن میں کمی بھی مضمر ہے۔"مضبوطی" کے مرحلے کے دوران وزن میں عام کمی تقریباً 1 کلوگرام ہے۔ہفتے میں.

اب براہ راست گائیڈ کی طرف چلتے ہیں:

• پروٹین ڈے - اب آپ کے پاس فی ہفتہ ایک پروٹین دن ہوگا، بالکل اسی طرح جیسے "حملے" کے مرحلے کے دوران۔ایسا دن کب بنانا ہے، یقیناً آپ پر منحصر ہے، لیکن چونکہ یہ دن آپ کے معمولات میں طویل عرصے تک موجود رہے گا، اور ممکنہ طور پر آپ کی باقی زندگی کے لیے، اس کے لیے بہتر ہے کہ اس کے درمیان میں ہی رہے۔ ہفتے. پیری ڈوکن جمعرات کو تجویز کرتے ہیں۔
• ایک ایسی مصنوع جو ہر روز استعمال کی جانی چاہیے، جیسا کہ آپ نے پہلے ہی اندازہ لگایا ہے، وہ ہے جئی کی چوکر، ڈھائی کھانے کے چمچ، اور روزانہ 2 لیٹر پانی بھی درکار ہے۔
• دن میں کم از کم 30 منٹ چہل قدمی کریں، بہتر ہے۔
• ہم اپنی صحت کی نگرانی کرتے ہیں، کیونکہ ایسی خوراک جسم کے لیے دباؤ کا باعث ہوتی ہے۔پیٹ میں درد ہو تو فوراً ڈاکٹر کے پاس جائیں۔

"استحکام" کے مرحلے کو بڑے حالات کی موجودگی سے ممتاز کیا جاتا ہے۔اگر پچھلے دو مراحل میں صرف 2 شرائط ہیں، کچھ پروڈکٹس کو استعمال کرنے کی اجازت ہے، باقی نہیں، تو یہاں تقریباً ہر روز کے لیے شرائط ہیں۔

ایک اچھا بونس یہ ہے کہ ایسے دن ہوتے ہیں جب آپ اپنا پسندیدہ کھانا کسی بھی مقدار میں کھا سکتے ہیں (دعوت) کے ساتھ ساتھ وہ دن جب آپ تمام سبزیاں کھا سکتے ہیں، بشمول نشاستہ دار سبزیاں۔

"مضبوطی" کے مرحلے میں کسی بھی ہفتے میں دنوں پر مشتمل ہونا ضروری ہے:

• پروٹین؛
• سبزیوں کے ساتھ پروٹین؛
• سبزیوں کے ساتھ پروٹین + نشاستہ پر مشتمل کھانے؛
• جس دن آپ سب کچھ کھا سکتے ہیں۔
• باقی دن پروٹین سبزیوں کے ہیں؛

میں مندرجہ ذیل شیڈول کو آزمانے کی سفارش کرتا ہوں:

• پیر - پروٹین اور سبزیاں؛
• منگل - نشاستہ پر مشتمل مصنوعات کے ساتھ پروٹین اور سبزیاں؛
• بدھ - پروٹین اور سبزیاں؛
• جمعرات - پروٹین؛
• جمعہ - آپ سب کچھ کھا سکتے ہیں، دوستوں سے ملتے وقت آسان؛
• ہفتہ - پروٹین اور سبزیاں؛
• اتوار - پروٹین اور سبزیاں (مرحلے کے دوسرے نصف حصے میں - جس دن آپ سب کچھ کھا سکتے ہیں)۔

ان دنوں میں سے ہر ایک کے لئے کچھ پکوانوں کی اجازت ہے، لہذا ایک انفرادی مینو بنانے کی کوشش کریں۔

پروٹین کا دن - اس طرح کے دن Dukan غذا کے تمام مراحل میں موجود ہیں، وہ اضافی وزن کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں. فیز 3 کے دوران، جانوروں کی پروٹین کو مسالوں اور چٹنیوں کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے، جن کی فیز 1 "حملہ" میں اجازت ہے۔

جس دن آپ سب کچھ کھا سکتے ہیں۔

یقینا، یہ سب سے خوشگوار دن ہے، آپ سب کچھ کھا سکتے ہیں، اور یہاں تک کہ ایک کھانے میں آپ کو 1-2 گلاس شراب پینے کی اجازت ہے۔اس دن کے لئے باقی غذا پروٹین سبزیوں کے دن کے اصول کے مطابق مرتب کی جاتی ہے۔

آپ کو ایسے دن کے لیے پہلے سے پکوانوں کا انتخاب کرنا ہوگا، اور ان کا انتخاب کرنا ہوگا تاکہ آپ صرف ضرورت سے زیادہ نہ کھائیں، بلکہ اپنی ممنوعہ چیز کھانے کی خواہش کو پورا کرنے کے لیے، جس کی آپ طویل عرصے سے خواہش کر رہے ہیں۔صرف سب کچھ کھانا اور جو کچھ بھی آپ پہنچ سکتے ہیں وہ بہترین خیال نہیں ہے۔

اگر آپ ایسے دنوں کو منعقد کرنے سے ڈرتے ہیں، تو یاد رکھیں، یہ مشورہ نہیں ہے، لیکن ایک اصول ہے جس پر عمل کرنا ضروری ہے.

مینو کا مرحلہ "پننگ"

دن 1:

• صبح - گوشت، چائے کے ساتھ پینکیکس؛
• ناشتہ - انڈے اور سبزیاں؛
• دوپہر کا کھانا - گوبھی، سلاد کے ساتھ چپس؛
• دوپہر کا ناشتہ - کاٹیج پنیر اور کاٹیج پنیر سے بھری پائی؛
• رات کا کھانا - زچینی اور گوشت کے ساتھ پائی؛
• شام - کیفیر.

دن 2:

• صبح - ہام کے ساتھ آملیٹ، دودھ کے ساتھ کافی؛
• ناشتہ - کدو دلیہ؛
• دوپہر کا کھانا - چکن رول؛
• دوپہر کا ناشتہ - بینگن کا پنکھا؛
• رات کا کھانا - چکن رول؛
• شام - چیزکیک.

دن 3 (پروٹین - سبزی):

• صبح - نرم ابلے ہوئے انڈے، دودھ کے ساتھ کافی؛
• ناشتہ - ترکاریاں، مشروم؛
• دوپہر کا کھانا - چکن سوپ، مشروم، سبزیوں کا سٹو، کیفیر؛
• دوپہر کا ناشتہ - چوکر مفنز، ہربل انفیوژن؛
• رات کا کھانا - جگر کٹلیٹ، سلاد، چائے؛
• شام - دہی، کسی بھی گوبھی.

دن 4:

• صبح - کاٹیج پنیر کیسرول؛
• ناشتہ - مچھلی کٹلیٹ؛
• دوپہر کا کھانا - چکن ساسیج؛
• دوپہر کا ناشتا - کیفر؛
• رات کا کھانا - پکا ہوا گوشت؛
• شام - دہی mousse.

دن 5:

• صبح - آملیٹ، سبزیاں، کافی؛
• ناشتہ - ساسیج؛
• دوپہر کا کھانا - کسی بھی برتن، شراب؛
• دوپہر کا ناشتہ - سبزیوں کے ساتھ جگر کا کیک؛
• رات کا کھانا - ساسیج؛
• شام - "اولیور".

دن 6:

• صبح - کاٹیج پنیر، کافی؛
• ناشتہ - چکن ساسیج، دہی؛
• دوپہر کا کھانا - چکن بریسٹ سوپ، سٹو، چائے؛
• دوپہر کا ناشتا - ترکاریاں؛
• رات کا کھانا - انڈے، چائے؛
• شام - خمیر شدہ بیکڈ دودھ یا کیفر۔

دن 7:

• صبح - جگر پینکیکس، چائے؛
• ناشتہ - سبزیوں کا سٹو؛
• دوپہر کا کھانا - مچھلی کٹلیٹ، چکن سوپ، سلاد؛
• دوپہر کا ناشتہ - آلو، سلاد؛
• رات کا کھانا - سینکا ہوا چھاتی، sauerkraut؛
• شام - دہی یا کیفیر.

مرحلہ "استحکام"

دکن کے آخری مرحلے کی اہمیت کو کم نہ سمجھیں۔"استحکام" حاصل شدہ نتیجہ کو مستحکم کرتا ہے، ہمیں دوبارہ غیر ضروری وزن حاصل کرنے سے روکتا ہے، اور ہماری باقی زندگیوں کے لیے پتلا رہنے میں ہماری مدد کرتا ہے۔

"استحکام" مرحلے کے لیے رہنما

• چوکر کے تین چمچوں کی روزانہ کھپت؛
• زیادہ کھانے سے بچیں؛
• دن میں دو لیٹر صاف پانی پئیں؛
• ہفتے میں ایک دن روزہ رکھنا چاہیے: پروٹین؛
• مزید حرکت کریں: چہل قدمی کریں، موٹر سائیکل پر سوار ہوں، رولر سکیٹ کریں، جم میں ورزش کریں۔

"استحکام" مرحلے کی خوراک

جب ہم اس مرحلے پر پہنچتے ہیں تو ہمارا جسم پہلے سے ہی غیر ضروری کھانوں کے بغیر کرنے کا عادی ہوتا ہے جس کی وجہ سے اس میں چربی کے ذخائر جمع ہو جاتے ہیں۔لہذا، سب سے اہم بات یہ ہے کہ کھانے کے غلط رویے پر دوبارہ واپس نہ جائیں: مٹھائیاں، چینی، فاسٹ فوڈ اور دیگر "نقصان دہ چیزیں" کھانا شروع نہ کریں۔

ایک زیادہ متنوع مینو یہاں ظاہر ہوتا ہے، چونکہ خوراک کا بنیادی حصہ مکمل ہو چکا ہے، اور اس مرحلے کا مقصد صرف اپنے آپ کو مطلوبہ شکل میں رکھنا ہے۔قوانین کافی آسان ہیں:

• جتنی سبزیاں چاہیں کھائیں، وہ آپ کی شکل کو نقصان نہیں پہنچائیں گی۔
• آپ کو ایک وقت میں پھل کا ایک ٹکڑا کھانے کی اجازت ہے اگر وہ بڑے ہوں، مثال کے طور پر، سیب؛
• اگر یہ چھوٹے پھل ہیں، جیسے ٹینگرین، تو آپ دو ٹکڑے کھا سکتے ہیں۔
• آپ "ڈور بلیو" اور بکری جیسے پنیر نہیں کھا سکتے، صرف کم کیلوری والے۔
• ترکی، چکن بریسٹ، اور گائے کا گوشت چربی والی اقسام کا بہترین متبادل ہے۔
• کم چکنائی والے مواد کے ساتھ صرف دودھ سے بنی مصنوعات؛ یہ بھی اچھا ہے کہ عام دودھ کو ایسے دودھ سے بدل دیں جس میں لییکٹوز کم ہو۔
• روٹی، نمک، نشاستہ دار کھانوں کو کم سے کم رکھا جاتا ہے۔
• چوکر کے بارے میں مت بھولنا: فی دن تین کھانے کے چمچ؛

ایک اصول کے طور پر، اس مرحلے پر ہم پہلے سے ہی نئے غذائیت کے نظام کے مطابق ڈھال چکے ہیں، جسم ایک نئی، صحت مند لہر کے مطابق ہو چکا ہے اور اسے اب دباؤ والے حالات اور تھکاوٹ کو "کھانے" کی ضرورت نہیں ہے۔

مینو مرحلہ "استحکام"

دن 1:

• ناشتہ - تلی ہوئی ٹماٹر کے ساتھ آملیٹ، ہربل چائے؛
• دوپہر کا کھانا - گھر میں تیار چکن سوپ - نوڈلز، چپس؛
• دوپہر کا ناشتہ – قدرتی دہی اور چوکر، پھل اور کاٹیج پنیر پینکیکس؛
• رات کا کھانا - پکی ہوئی مچھلی۔

دن 2:

• ناشتہ - کافی، پنیر کے دو ٹکڑے، ایک ابلا ہوا انڈے؛
• دوپہر کا کھانا - پورے اناج کی روٹی، ڈریسنگ کے بغیر مشروم کا سوپ؛
• دوپہر کا ناشتہ - پھلوں، دہی اور چوکر کے ٹکڑوں کے ساتھ دہی کا ماس؛
• رات کا کھانا - لیموں کے رس کے ساتھ کیکڑے، کیمومائل چائے۔

دن 3:

• ناشتہ - کاٹیج پنیر کیسرول، کافی (ممکنہ طور پر دودھ کے ساتھ)؛
• دوپہر کا کھانا - بورشٹ، سبزیوں کا ترکاریاں؛
• دوپہر کا ناشتہ - جگر کے پینکیک کیک کا ایک ٹکڑا، کیفر اور چوکر؛
• رات کا کھانا - سکویڈ، ترجیحا صرف ابلا ہوا.

دن 4:

• ناشتہ - کاٹیج پنیر اور کافی؛
• دوپہر کا کھانا - جوان بیل کے گوشت کے کٹلیٹ؛
• دوپہر کا ناشتہ – کیفر اور چوکر، ابلے ہوئے گائے کے گوشت کا ایک ٹکڑا؛
• رات کا کھانا - مچھلی سٹیک.

دن 5:

• ناشتہ - دلیا، کافی یا چائے؛
• دوپہر کا کھانا - پنیر کا سوپ - چکن بریسٹ کے ساتھ پیوری؛
• دوپہر کا ناشتہ - کیفر اور چوکر، چیزکیک؛
• رات کا کھانا - مچھلی کے کٹلیٹ۔

دن 6:

• ناشتہ - سبزیوں کے ساتھ آملیٹ، کافی؛
• دوپہر کا کھانا - گائے کے گوشت کا شوربہ اور اس سے گوشت کا ایک ٹکڑا؛
• دوپہر کا ناشتہ – کیفر اور چوکر، رسبری کے ساتھ کاٹیج پنیر کی گیندیں؛
• رات کا کھانا - کوئی بھی سمندری غذا۔

دن 7:

• ناشتہ - چاکلیٹ، کافی کے ساتھ گھر کا کیک؛
• دوپہر کا کھانا - چپس یا schnitzel، چائے؛
• دوپہر کا ناشتہ - پھل، کیفر اور چوکر؛
• رات کا کھانا - مچھلی کا سوفل۔

اس طرح، اپنی خوراک میں آسان اصولوں پر عمل کرکے، آپ ہمیشہ شکل میں رہ سکتے ہیں اور خوبصورتی سے چمک سکتے ہیں۔